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Alimentazione e Sport

Quale dieta è consigliata per gli atleti?

Molto spesso ci dobbiamo confrontare con una "pseudo scienza" che viaggia parallelamente alla scienza ufficiale e diffonde informazioni errate e quindi potenzialmente dannose per la salute. E' pertanto consigliabile che a proporre e compilare una dieta sia sempre l'esperto nutrizionista, il dietologo o il medico specialista.

La dieta più giusta è sempre quella personalizzata alle proprie esigenze, ai propri ritmi metabolici, alla propria struttura corporea, alla percentuale individuale di massa grassa/magra. Tale discorso è più valido anche per lo sportivo. Chi pratica un'attività che comporti un intenso impegno muscolare e psichico - sia durante una gara che in allenamento - ha bisogno di seguire un regime alimentare adeguato alle proprie esigenze.

Dieta mediterranea: la dieta vincente per l'atleta

L'alimentazione dell'atleta, come di tutta la popolazione, deve rifarsi al "modello Mediterraneo" che garantisce la copertura ottimale del fabbisogno giornaliero.

Ciò che cambia da persona a persona è l'introito energetico necessario, che cresce in relazione all'impegno fisico che lo sport praticato richiede. Nell'atleta è, infatti, fondamentale il ritmo di assunzione del cibo (pasti e spuntini), che deve essere personalizzato e calibrato a seconda degli orari degli allenamenti e delle gare.

Finché l'atleta mantiene stabile il peso corporeo, non è necessario alcun utilizzo dei cosiddetti integratori. Qualsiasi "integrazione", infatti, inizia a tavola con gli alimenti e solo poi, dopo un'attenta valutazione da parte di un'équipe sanitaria, si potrà eventualmente scegliere l'utilizzo di integratori diversi dal cibo.

L'abc della nutrizione 

Ecco alcune piccole nozioni di base per poter seguire una dieta equilibrata.

I carboidrati o zuccheri sono contenuti in tutte le cellule viventi, svolgono una funzione principalmente energetica e, quindi, sono nutrienti particolarmente importanti durante l'esercizio fisico e lo sport. Tra i cibi a più alto contenuto di carboidrati complessi ci sono i cereali e derivati come riso, farro, orzo, pasta e pane. Anche la frutta fresca (e in particolare le confetture di frutta), il miele e i dolci apportano zuccheri semplici, ossia energia pronta all'uso.

Le proteine sono le basi per la sintesi e la riparazione dei tessuti corporei e hanno anche un ruolo energetico (cioè possono fornire energia, soprattutto durante l'esercizio prolungato, quando le riserve di glicogeno scarseggiano). Gli alimenti "proteici" sono le uova, il latte, i formaggi, la carne, il pesce e i legumi (soia, lenticchie, ceci, ecc...) che, inseriti nella dieta abituale, assicurano una buona dose di proteine vegetali

I lipidi o grassi hanno sia una funzione plastica che energetica: entrano nelle membrane cellulari e, inoltre, sono il carburante ideale sia in condizioni di riposo che durante l'esercizio fisico. Tra gli alimenti ricchi di grassi saturi: il burro, il formaggio, il tuorlo d'uovo e la carne. Olio d'oliva, olio di arachidi, il pesce azzurro, noci, mandorle e semi sono ricchi di grassi insaturi "buoni per la salute".

Un' alimentazione sana deve essere integrata ogni giorno con porzioni abbondanti di verdura di stagione, ricchissima di acqua e, quindi, fondamentale per l'idratazione dell'atleta. Le verdure rappresentano veri concentrati di sostanze antiossidanti e fibra alimentare che, nel nostro corpo, assolvono tante funzioni importanti per il benessere.

Tutti gli alimenti oltre all'apporto di nutrienti ed energia forniscono anche vitamine e sali minerali.

Integrazione alimentare 

Il concetto di "integratore" ha in sé l'implicita idea che ci sia qualcosa di incompleto nell'alimentazione, qualcosa che va integrato con un qualcosa di più. Nulla di più sbagliato!

La dieta dell'atleta, come quella di chiunque, se adeguata al personale stile di vita, non ha alcun bisogno di integrazione. Non ha senso ricorrere a pillole di aminoacidi ramificati se la stessa quota di principio attivo presente nella compressa è disponibile in un pezzo di parmigiano o in una fettina di petto di pollo.

Idratazione 

La migliore bevanda per gli atleti è l'acqua, vero integratore di sali minerali.
Nello sport, infatti, una corretta idratazione è assolutamente essenziale. I liquidi devono essere introdotti prima, durante e dopo lo sforzo fisico per limitare le perdite causate dall'intensa sudorazione.
Occorre bere acqua già prima dell'esercizio fisico per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo.

Durante l'esercizio è poi importante bere a intervalli regolari. Solo in alcune particolari circostanze, l'aggiunta di carboidrati e sali nelle bevande può essere vantaggiosa. Consumare bevande zuccherate o "sport drink" (contenenti carboidrati ed elettroliti) durante l'esercizio può essere utile durante allenamenti particolarmente intensi (con durata superiore ai 60 minuti) per fornire carburante ai muscoli, mantenere il glucosio ematico, regolare i meccanismi della sete e prevenire stati di disidratazione o ipotermia.

Dopo lo sforzo fisico è importante assumere liquidi per evitare la disidratazione, permettere il recupero delle scorte di glicogeno e, in generale, ristabilire una situazione di equilibrio interno all'organismo. Si consiglia di bere per esempio acqua, ma anche un the leggero zuccherato o succo di frutta subito dopo l'allenamento e di continuare a idratarsi in modo regolare nelle ore successive.

[tratto da www.positivoallasalute.it ]

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